홈트레이닝 심으뜸 타바타 운동 종류 정리

코로나로 인해 체육관이나 헬스클럽에서  하던 운동을 집에서 운동하는 홈트레이닝으로 바꾼 분들이 많으실 거예요.

저도 그중 한 사람인데요.

홈트레이닝은 지루할 거라는 예상과는 달리 친절하고 자세하게 설명해 주는 유튜브 덕택에 아주 재미있게 운동을 할 수 있더라고요.

오늘은 제가 즐겨 보고 있는 심으뜸 님의 타바타 운동 종류를 정리해 보려고 합니다.

 

 

심으뜸님의 힙으뜸 채널에는 타바타 운동 외에도 다양한 운동들이 자세한 설명과 함께 보고 따라 할 수 있게 되어 있어 애정 하는 유튜브 채널 중에 하나예요.

우선 타바타 운동에 대해 좀 정리해 볼게요.

타바타는 처음 운동을 만든 사람의 이름을 따서 만들어진 이름이라고 해요.

 

최대 산소섭취량의 170% 강도로 20초 동안 운동한 후 10초 휴식 이렇게 총 30초를 8세트 하는 것이다 
- 타바타 이즈미

 

최대 산소섭취량의 170% 강도라는 말의 정확한 상태를 잘 모르겠는데요. 
우리의 몸은 평상시에도 200~300ml의 산소를 필요로 하니 운동 시에는 더 많은 산소가 필요하답니다.

​특히, 사람에 따라 운동 강도에 따라 숨이 차는 정도가 다른데 이를 개인의 최대 산소 섭취의 한계량이라 하고 최대 산소섭취량의 170% 라고 하면 20초를 했을 때 숨이 차는 정도라고 합니다.​

이렇게 4분(30초 X 8세트) 동안 운동을 하게 되면 적당한 운동을 1시간 하는 것보다 더 효과적이라고 해서 타바타 운동이 인기가 있는 것이죠.

 

 

최근 비 역시 본인의 유튜브 채널에서 타바타 운동을 하는 모습을 보여줬는데 4분만 해도 숨이 차는 운동을 30분 동안 하는 모습을 보며 대단하다는 생각을 했네요.

 

심으뜸 타바타 운동 종류는 전신을 골고루 사용하는 운동들로 짜여 있어요.

애플힙, 스쿼트의 여신이기도 한지라 마지막 부분은 스쿼트 100개로 이루어져 있고요.

 

 

첫 번째 타바타 운동 종류는 스쿼트를 하며 팔을 굽혔다 폈다 하는 스쿼트 암컬입니다.

엉덩이가 내려갔을 때 팔도 접어주는 거지요.

20초 동안 진행합니다.

 

그런 다음 10초를 쉬어주고요 다음은 버피 테스트입니다.

 

버피테스트의 선 자세

버피테스트를 20초간 진행합니다. 10초 휴식

 

무릎을 바닥에 댄 상태로 팔 굽혀 펴기를 하는 닐링 푸시 업 20초.

10초 휴식

 

펀치와 다리를 뒤로 빼는 자세를 같이 해주는 펀칭 백워드 토 탭을 20초간 진행합니다.

상체를 살짝 숙인 상태에서 같은 쪽 팔과 다리를 힘차게 뻗어 주면 돼요. 

생각보다 어렵지 않은 동작입니다. 다시 10초 휴식

 

머리 뒤에 양손을 대고 상체를 들어 올려 좌우로 틀면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎이 만나게 당겨주는 크리스 크로스 동작 20초.

이때 목만 당기면 목이 아플 수 있으니 가슴이 만나게 한다는 느낌으로 동작해야 합니다.

다양한 타바타 운동 종류

다시 10초 휴식

 

이번에는 슈퍼맨 자세예요.

슈퍼맨처럼 두 팔을 뻗고 두 다리를 쭉 펴고 엎드린 자세에서 날아가는 것처럼 상체와 다리를 들고 팔은 위의 사진처럼 당겨 줍니다. 

이때 등의 날개뼈가 만날 듯이 꽈악 조여주며 운동해야 등 근육 효과를 볼 수 있어요. 20초 진행

 

 

10초 휴식 후 타바타 운동 종류 여덟 번째 이번에는 마운틴 클라이머입니다.

두 팔을 고정시켜 바닥을 밀며 무릎을 교대로 가슴 쪽으로 끌어당기기 20초

다시 10초 휴식

 

20초간 플랭크 동작을 유지합니다.

10초 휴식

자 이제부터는 스쿼트 100개에 들어가요.

한 가지 동작의 스쿼트를 하는 것보다 다양한 변형 동작을 연결해서 하니 좀 더 쉽게 스쿼트를 할 수 있더라고요.

 

발을 골반 너비로 벌리고 하는 하프스쿼트 10회

하프스쾃를 하면서 팔을 앞으로 뻗어주는 자세로 10회

다음은 발을 더 좁게 서서 하는 내로우 스쿼트 10회

 

두 발의 넓이를 잘 보세요. 

골반 너비보다 좁게 서서 스쿼트를 하지요.

다음음 펌핑 스쾃입니다.

 

펌핑스쿼트는 엉거주춤한 자세라고 보시면 돼요.

완전히 일어서는 게 아니라 엉거주춤하게 앉았다 일어났다를 10회 반복

 

이번에는 스쿼트의 꽃! 와이드 스쿼트입니다.

두 다리를 넓게 벌리고 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육에 집중해서 10회

다음은 한쪽 발꿈치를 들어 올리고 하는 하이힐 스쿼트예요.

스쿼트 하는 방법을 잘 모르겠다면 심으뜸 스쿼트의 정석편을 보며 제대로 익히는 것이 좋을것 같아요. 아래를 클릭해 주세요.

심으뜸 스쿼트의 정석

 

 

오른쪽 발꿈치를 들어 올리고 스쿼트를 하는 하이 힐 스쿼트 롸잇 10회 

왼쪽 발꿈치를 들어 올리고 스쿼트를 하는 하이 힐 스쿼트 레프트 10회.. 

와이트 스쿼트 사진은 애드센스 심의에 영향을 받는듯 해서 삭제했습니다.

 

이번에는 팔을 접으면서 하는 암컬 스쿼트에요.

10회 진행

 

스쿼트 하고 일어서서 상체를 틀며 한쪽 무릎을 올리는 크로스 하이 니 스쿼트

니킥 자세를 연상하시면 됩니다.

 

마지막으로 스쿼트하고 일어선 상태로 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어주는 사이드 킥 스쿼트에요.

 

오른쪽 왼쪽 각 각 10회씩 하면 돕니다.

직접 할때는 몰랐는데 사진으로 정리하니 꽤 많은 동작들이 있었네요.

어쩐지 10여분 운동하는 시간이 금방 가더라구요. 

운동하고 나면 구슬땀이 뚝뚝.

심으뜸 타바타 운동 종류 다양해서 더욱 매력적인것 같습니다.